FitOne - Fitness & Sundhed til mænd > Træningsprogram Styrketræning

Træningsprogram Styrketræning

Træningsprogram styrketræning – Bliv 20% stærkere på 10 uger. Det lyder let, men er det dét! Ja hvis du følger disse råd. Fedt du læser med, jeg skal nok korfatte mig, så du hurtigt kan komme i gang med din træning 🙂

Dette indlæg er primært henvendt til nystartede / folk der vil i gang med at styrketræne.

I det følgende kan du læse om:

  • Hvad er styrketræning
  • Træningsprogram styrketræning – 10 uger
  • Professionelt styrketræningsprogram

Hvad er styrketræning

Styrketræning er for alle og enhver. Grunden til træningen kan være dybt forskelligt. Måske vil du se strandklar ud til sommeren, måske dyrker du en sport som kræver en hvis fysisk form, du vil træne muskel / led efter endt genoptræningsforløb. Der er mange grunde ud over det sundhedsmæssige aspekt som også er stort.

Vigtigste grundaspekter af styrketræning:

  • Træning.
  • Hvile & søvn – Ligeså vigtigt som træningen. Det er når du sover at restitutionsprocessen i dine muskler for alvor sker og gør at de vokser.
  • Ernæring & Måltider – Ligeså vigtigt som træningen. Få proteinrig kost så dine muskler får det brændstof de skal bruge for at vokse. Erstat med proteinpulver hvis du ikke har mulighed for at få dine proteiner fra kosten den pågældende dag.
  • Øg træningsvægten – Pres dig selv, når du kan. Men pas på du ikke presser dig selv for meget, navnlig i opstarten, det giver skader.
  • Fokus & koncentration – Træn når du træner, ja det lyder simpelt men der er mange som har mere travlt med sms’er, facebook og selfies i fitnesscenteret 🙂 Træner du sammen med en partner så lad mobilen være i skabet eller hjemme. Mobilen skal kun med hvis du kun bruger den til musik i ørene.

Nogle af de vigtigste formål med styrketræning er at styrke dine muskler og led. Derudover styrkes også andre dele af din krops anatomi. Heriblandt er de vigtigste dine ledbånd og sener, samt dit bindevæv. Styrketræning modvirker også knogleskørhed og forbedrer din koordinationsevne og ledstabilitet. Styrketræning har også positiv indvirkning på dit nervesystemet så de elektriske impulser bliver hurtigere. Det nævnte gør at du nemmere undgå skader og hurtigere kan fysiske ting.

Husk styrketræning er et marathon, ikke en sprint.

Faktisk er styrketræning også med til at øge selve forbrændingen i kroppen, og det sker naturligvis når du træner, men hvad mange ikke ved så sker det også efter endt træning. Din muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedt gør. Faktisk forholder det sig sådan at: 1 kg muskelmasse forbrænder 50 kalorier pr. døgn, hvorimod 1 kg fedt kun forbrænder 4 kalorier pr. døgn. Dette svarer til 12,5 gange så meget forbrænding, i forholdet 1 kg muskel til 1 kg fedt.

Ved konditionstræning stopper forbrændingen umiddelbart efter endt træning, hvorimod ved styrketræning fortsætter den efter endt træning.

Fordelingen af styrketræning er opdelt som følgende:
Styrke = 1-7 reps
Muskelmasse = 7-12 reps
Udholdenhed = +12 reps

 

Træningsprogram styrketræning

Hvis du følger dette program er jeg sikker på du i slutningen af det kan løfte 20 % mere vægt. Hvem vil ikke det? Men er du parat til at ofre det der skal til, det er ikke meget men lidt skal der til. Det er naturligvis nemmere at opnå rigtig gode resultater, hvis du er ny til styrketræning.

Vil du have et super godt og længere / komplet træningsprogram, kan du finde et her professionelt styrketræningsprogram.

Program – 20% stærkere på to en halv måned:

Vægttræningen som programmet tager udgangspunkt i er begrænset til kun tre dage om ugen. Du skal altså kun træne 3 gange om ugen, gennem hele træningsprogram forløbet, det er da overkommeligt. Men for der er et men 🙂 du skal presse dig selv så hårdt som muligt i de træningspas der er indlagt i programmet. Gør du det er det rigelig træning til at dine muskler vil vokse og bliver stærkere, hvis du naturligvis passer din sengetid og ernæring. En komplet muskulær udnyttelse fra dine muskler, gennem disse intense sessioner er afgørende for din succes af denne plan.

Her er træningsfordelingen på dage af dit program:

Dag: Kropdele der trænes:
1 Bryst, skuldre, triceps
2 Hviledag
3 Ryg, biceps, mavemuskler
4 Hviledag
5 Ben
6 Hviledag
7 Hviledag

 

Start altid din styrketræning med at få blodcirkulationen i gang i kroppen gennem 7-10 minutters fuld krops opvarmning. Dette kan gøres på løbebånd, orbitrek / ellipsetræner, etc. Du kan endvidere variere det med squat, dips, sjipning. Slut af med nogle repetitioner med let vægt på den maskine du starter styrketræningen med.

Første gang du kører programmet igennem så noter eller husk vægten du kan løfte. Herved har du noget at sammenligne med efter endt træningsforløb (efter 10 uger). Du kan eventuelt også måle dine overarme inden den første træning, også til sammenligning efter endt træningsprogram forløb.

Første måned – Kedelig monoton og ensidig styrketræning

Isolerede øvelser, en-muskel øvelser. Ensidig træning er faktisk en glimrende måde til hurtigt at øge styrken i musklerne. Forskning viser at træne en muskel tvinger rekrutteringen af flere muskelfibre og producerer mere kraft. Det kræver en større indsats af en muskel at flytte en vægt fra punkt A til punkt B, end når musklen arbejder i fællesskab med andre.

Regelmæssig ensidige muskeløvelser giver endvidere også den fordel at core træne. Eksempelvis hvis du laver fransk pres over hovedet / dumbbell pres vil der være ubalance i vægtfordelingen og det vil få din core til at arbejde på at stabilisere din torso.

Jo stærkere din core / kerne vokser over tid, jo mere effektiv – såvel som skadesfri er du sandsynligvis. Også hvad angår større løft såsom squats, dødløft og bænkpres.

En-muskel træning / Ensidig træning kan også hjælpe dig med at afsløre eller korrigere muskuløse svagheder. Når du kun har én arm eller ét ben, kan den modsatte muskel ikke korrigere ubalancen som ved en løftestang. Eller trykke mere i sin side, hvis du bruger en træningsmaskine.

Anden måned – Lav og høj repetition dannelse

Hvis du ønsker at blive stærkere, er du nødt til at træne tungt. Vægtbelastning der giver muskelsvigt ved eller under syv repetitioner er ideel til styrke. Men det betyder ikke høje repetitioner ikke har plads i din træning.

Forskning viser at når der tilføjes et højt repetitionssæt, til en traditionel lav repetition styrketræning, fik testpersonerne 5% mere styrke end når de kun udførte de tungere lave repetitionssæt. Grunden til dette er uklart, forskere mener at høje repetitioner stimulerer et vækst hormon (GH), som forbindes med høj repetitioner træning. Denne måned er der en lettere 30 repetitioner i slutningen af hver øvelse (mave undtaget). Det vil give den ekstra GH spike som er nødvendig for at sætte skub i din styrke og hjælpe dig med at opbygge en tættere masse. Hvil 2-3 minutter mellem sæt. Sørg for at vælge en tung nok vægt på sidste høj repetitionssæt.

Tredje måned – Slut stærk

Den tredje og sidste fase af program – 20% stærkere hjælper dig max ud af dine styrke niveauer ved gradvist at mindske mængden af din træning og samtidig øge mængden af vægt du løfter. Du begynder den sidste fase i den øverste ende af repetitioner (syv gentagelser). Hver uge vil du udføre færre sæt og repetitioner – fem af fem, fire af fire og endelig den sidste uge, hvor du udfører tre sæt af tre så din krop er frisk i den afsluttende test.

Hvad du gør efterfølgende er helt op til dig, men det vil være en ide at kigge på det professionelle styrketræningsprogram lidt længere nede på siden.

 


Download mit 30 dages træningsprogram (Med billeder af alle øvelser) – Helt gratis:

 
 


 

Professionelt styrketræningsprogram

Nej, jeg er ikke træningsekspert og har aldrig sagt jeg er 🙂 Men hvis du vil have et sublimt godt træningsprogram som er udarbejdet af eksperter og professionelle, så kan du erhverve det på følgende link. Hjemmesiden hedder styrketræningsprogram.dk og de har virkelig styr på det og tænkt tingene igennem. Jeg har selv prøvet deres træningsprogram med succes.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

*

Hvad handler FitOne om

Denne side er tiltænkt primært almindelige mænd.

Jeg er selv startet slankekur og træning. Følg eller bedre endnu, tag med på rejsen fra topmave til trimmet.

Derudover finder du smarte beregnere, såsom BMI og fedtprocent beregnere. Jeg er navnlig stolt af kalorier på en dag udregner, som kan give dig et kvalificeret resultat af hvad du har indtaget gennem dagen. Nemt og enkelt med få klik.

Der er også reviews og opskrifter på alt fra træningsudstyr, træningsøvelser til sund mad du taber dig af.

Husk vægttab & styrketræning er et marathon, ikke en sprint.
Download mit 30 dages træningsprogram med billeder af øvelser - Helt gratis: