Kom igang med intervaltræning

Intervaltræning er en træningsform, der på det seneste er blevet mere og mere udbredt. Det er da også en effektiv træningsform, der virkelig kan give resultater. Særligt løb egner sig godt til intervaltræning, men mange andre former for motion kan også foretages som intervaltræning.

Her i artiklen kan du læse om nogle af de grundlæggende principper og finde ud af, om du måske selv skal prøve noget nyt, i din egen træning.

Intervaltræning er ikke for nybegyndere

Det er vigtigt at holde fast i, at målrettet intervaltræning først og fremmest egner sig til de mere erfarne løbere. Hvis du lige er begyndt, skal du ikke tilrettelægge din træning som intervaltræning, for det er en hård træningsform, der lægger pres på kroppen.

Dette er også forklaringen på, hvorfor den er blevet så populær: Udbyttet er stort – hvis du altså kan holde motivationen oppe, presse dig selv og gennemføre de hårde træningspas. Til gengæld giver det gode resultater, i form af forbedret motion og iltoptag.

De fleste guides anbefaler tre forskellige typer af intervaltræning, hver med deres fordele:

• Lange intervaller med lange pauser: Denne metoder egner sig, hvis du vil blive bedre på de lange distancer, på 10 km og op. Her træner du kroppen i generelt at løbe med et højere tempo. Metoden opbygges for eksempel med 8 x 2 minutters løb, med halvandet minuts pause, eller 4 x 3 minutters løb, med 3 minutters pause.
• Korte intervaller med korte pauser: Denne metode er særligt egnet, hvis du vil forbedre dine evner på de kortere distancer. Den opbygges fx med 10-20 intervaller af 30-40 sekunders løb, og en pause på halvt så lang tid.
• En kombination af de to.

Under pauser anbefales det enten at gå eller jogge – du må ikke standse helt op. Det er også en god idé at fortsætte med din almindelige træning, så intervaltræning kun er hver anden gang – eller du kan skifte mellem almindeligt løb, lange og korte intervaller.

Pas på overtræning

Intervaltræning er en mere intensiv træningsform end almindeligt løb. Pas derfor på overtræning, specielt hvis du ikke er særligt erfaren. Gode råd til at undgå overtræning er fx ikke at træne, hvis du er træt eller har ømme muskler. Typiske tegn på overtræning er smerter i fx skinneben og led, at du pludselig ikke er så udholden som normalt, eller at du generelt er mere udmattet end.